Par le Dr Robert Rosenberg, conseiller médical chez SoClean
Dormir paisiblement pendant sept ou huit heures sans interruption peut être magnifique. Cependant, de nombreux facteurs variés peuvent perturber le sommeil, et plus vous êtes âgé, plus vous êtes susceptible de subir l’effet d’un ou de plusieurs d’entre eux. Voici dix des plus fréquentes causes d’un sommeil fragmenté et agité.
Comment régler les problèmes de sommeil fréquents
Stress au travail. Les limites entre le travail et la vie personnelle sont plus floues que jamais. Les inquiétudes professionnelles perturbent donc souvent le sommeil. Les gens ont tendance à travailler tard le soir et à utiliser leur ordinateur dans la chambre à coucher, sans laisser le temps à leur esprit de se calmer et de se déconnecter. Même s’ils s’endorment, ils se réveillent pendant la nuit; leur système nerveux sympathique fonctionne à plein régime, ce qui provoque des réactions de lutte ou de fuite et les empêche de se rendormir. La solution consiste à cesser de travailler au moins 60 à 90 minutes avant d’aller au lit, et à éviter d’utiliser votre ordinateur dans la chambre à coucher. Vous pouvez aussi faire l’essai de la méthode appelée « inquiétude constructive »1. Avant de terminer le travail, notez les principaux enjeux qui vous concernent et faites un remue-méninges pour trouver des solutions possibles. Rangez ensuite cette liste et n’y pensez plus jusqu’au lendemain matin.
Votre environnement de sommeil. Un matelas de mauvaise qualité, une pièce trop chaude ou trop froide, du bruit ou une lumière ambiante trop vive peuvent tous nuire au sommeil profond. Si vous avez votre matelas depuis plus de 8 ans ou qu’il est inconfortable, remplacez-le. La plupart des personnes dorment mieux lorsque la température ambiante est comprise entre 15 et 20 degrés Celsius (60 et 68 degrés Fahrenheit)2. Si vous avez tendance à vous réveiller parce que vous avez chaud, utilisez un ventilateur et des couvertures plus légères. Assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre et silencieuse. Envisagez d’installer des stores d’obscurcissement et de porter des bouchons d’oreilles s’il y a beaucoup de lumière dans votre quartier ou si ce dernier est bruyant.
Alcool. Même si l’alcool peut favoriser l’endormissement initial, certaines personnes ne peuvent s’empêcher d’en consommer comme aide-sommeil, et cette utilisation a l’effet inverse. Lorsque l’endormissement s’estompe, une légère réaction de sevrage survient et provoque le réveil. Cette réaction stimule le système nerveux sympathique qui, à son tour, déclenche des réactions de lutte ou de fuite. Pour éviter cette situation, certaines personnes commencent souvent à consommer de plus en plus d’alcool avant le coucher, ce qui est mauvais pour la santé et potentiellement dangereux. Il vaut beaucoup mieux d’éviter l’alcool au moins trois heures avant d’aller au lit.
Caféine. Les effets de la caféine persistent beaucoup plus longtemps que ce que pensent de nombreuses personnes. Sa demi-vie est d’environ cinq heures3. Si vous en consommez huit heures avant le coucher, environ un quart de la quantité totale pourrait donc être encore présent lorsque vous vous coucherez. Chaque personne ne réagit pas de la même manière à la caféine. Toutefois, cette dernière bloque habituellement une substance chimique dans le cerveau, appelée « adénosine », qui s’accumule pendant la journée et qui aide à dormir la nuit. En outre, l’organisme peut avoir besoin de plus de temps pour métaboliser la caféine à mesure que l’on vieillit; le risque de perturbation du sommeil est donc accru.
Liquides. Une vessie pleine est une perturbation fréquente du sommeil. Limitez donc votre consommation de liquides en fin de journée. Si vous vous réveillez quand même trois fois ou plus par nuit pour uriner, consultez un médecin. Vous pourriez être atteint d’une infection urinaire ou même d’un problème rénal.
Dépression et anxiété. Un des symptômes classiques de la dépression est le réveil tôt le matin. Malheureusement, le manque de sommeil aggrave la dépression et cette dernière nuit au sommeil, ce qui crée un cercle vicieux. L’anxiété peut favoriser une situation semblable : l’inquiétude vous garde éveillé, et vous vous inquiétez davantage de votre manque de sommeil. L’orientation vers un thérapeute, qui peut vous aider à traiter votre dépression ou votre anxiété, pourrait être utile. La tenue d’un journal ou la méditation peut aussi vous aider à calmer votre esprit.
Insomnie primaire. L’insomnie primaire est une incapacité à dormir qui ne peut pas être associée à une cause précise. Les personnes atteintes d’insomnie primaire se réveillent souvent pendant la nuit et ont de la difficulté à se rendormir. La solution réside dans la thérapie cognitivo-comportementale. En termes plus simples, il s’agit de la modification de vos habitudes. Commencez par éteindre vos appareils une heure ou deux avant de vous coucher. Si vous vous réveillez durant la nuit, résistez à la tentation de les consulter. Ne regardez pas l’horloge non plus. Si vous êtes toujours éveillé après 15 ou 20 minutes, levez-vous et faites une activité tranquille comme la lecture (des livres, pas des écrans) dans une autre pièce. Lorsque vous avez vraiment sommeil, retournez au lit. Vous commencerez bientôt à éliminer les habitudes négatives associées au sommeil dans votre chambre à coucher.
Syndrome des jambes sans repos (SJSR). Le principal symptôme du syndrome des jambes sans repos, comme l’indique le nom de ce trouble, est une forte envie de bouger les jambes. Cette envie est habituellement liée à une sensation de fourmillement ou de brûlure, des démangeaisons, des palpitations ou des crampes. Le SJSR se manifeste surtout la nuit, lorsque le corps est au repos depuis un certain temps. Il peut survenir à tout âge, mais il est plus fréquent à mesure que l’on vieillit; environ 10 % des personnes de plus de 50 ans en sont atteintes4, et on l’observe plus souvent chez les femmes que chez les hommes. Des médicaments d’ordonnance peuvent soulager les symptômes, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil. Mais n’ayez pas recours aux aide-sommeil en vente libre, car ces produits peuvent en fait aggraver le problème au fil du temps.
Autres troubles du sommeil. Des affections comme le bruxisme nocturne (grincement ou serrement des dents) et le mouvement involontaire des membres (mouvements saccadés et spontanés des bras ou des jambes) peuvent aussi interrompre votre sommeil. Consultez un médecin pour obtenir un traitement, comme un protège-dents ou des médicaments.
Un partenaire qui ne peut pas dormir. Parfois, le problème de sommeil peut être attribuable à la personne (ou à l’animal domestique) qui partage votre chambre à coucher. Encouragez cette personne à faire l’essai des solutions mentionnées dans le présent document. Dans le cas d’un animal, trouvez-lui un nouveau lit!
Sources :
- « Cure Insomnia Using Constructive Worry ». Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles. Consulté en octobre 2020.
- Anahad O’Connor. « The Claim: Cold Temperatures Improve Sleep ». The New York Times, août 2009.
- Kristeen Cherney. « How Long Does Caffeine Stay in Your System? ». Healthline, novembre 2018.
- « Quieting Restless Leg Syndrome: Caregiver Tips ». Benjamin Rose Institute on Aging. Consulté en octobre 2020.