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À chaque âge son besoin de sommeil

  • par SoClean
  • lundi, 03 Mai 2021
  • publié dans:

Par le Dr Robert Rosenberg, conseiller médical à SoClean

Si vous avez remarqué que vous avez moins besoin de sommeil en vieillissant, ou si vous avez plus de mal à dormir qu’auparavant, rassurez-vous : certaines modifications des habitudes de sommeil font partie du processus normal de vieillissement. En fait, il est intéressant de constater que la durée recommandée pour un bon sommeil diminue tout au long de la vie. La National Sleep Foundation, en partenariat avec des experts médicaux de différentes disciplines, a établi les plages suivantes1 pour un sommeil optimal sur une période de 24 heures :

  • Nouveau-nés (0 à 3 mois) : de 14 à 17 heures
  • Nourrissons (4 à 11 mois) : de 12 à 15 heures
  • Tout-petits (1 à 2 ans) : de 11 à 14 heures
  • Enfants d’âge préscolaire (3 à 5) : de 10 à 13 heures
  • Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : de 9 à 11 heures
  • Adolescents (14 à 17 ans) : de 8 à 10 heures
  • Jeunes adultes (18 à 25 ans) : de 7 à 9 heures
  • Adultes (26 à 64) : de 7 à 9 heures
  • Personnes âgées (65 ans et plus) : de 7 à 8 heures

Si vous dormez beaucoup moins que la plage recommandée pour votre groupe d’âge, il convient d’approfondir la question pour en déterminer la cause et de s’assurer que vous dormez suffisamment pour avoir un corps et un esprit sains. (Si vous dormez plus longtemps2, cela pourrait aussi être une raison de consulter un professionnel de la santé.)

Examinons les problèmes typiques liés au manque de sommeil dans trois de ces groupes d’âge.

Les adolescents

L’adolescence peut être une période où il est particulièrement difficile de dormir suffisamment, et où le manque de sommeil devient un problème chronique3 qui peut avoir des effets désastreux sur l’humeur, le comportement, le contrôle des impulsions, l’apprentissage et la performance athlétique. Les adolescents ont tendance à avoir des horaires chargés et une vie sociale active, ce qui entraîne une pression énorme et peut faire en sorte qu’ils se couchent tard; en outre, ils passent souvent du temps sur des appareils émettant de la lumière bleue qui nuisent au sommeil.

En plus des pressions environnementales, on pense que les modifications hormonales associées à la puberté produisent ce qu’on appelle un « retard de phase »4, c’est-à-dire la tendance du corps à retarder ses rythmes biologiques, y compris les heures de sommeil et de réveil. Or, les horaires de la plupart des écoles secondaires sont matinaux, ce qui condamne les adolescents à des années de manque de sommeil.

Ce problème disparait souvent à l’âge adulte, mais s’il entraîne de graves problèmes, il est bon pour les adolescents de pratiquer l’hygiène du sommeil5, c’est-à-dire de s’exposer au soleil le plus possible le matin et d’éviter les appareils produisant de la lumière le soir.

Les adultes

Si vous avez entre 26 et 64 ans et que vous ne parvenez pas à dormir sept heures par nuit, il est possible que vous soyez un noctambule pris au piège dans un monde de lève-tôt6. Un autre facteur majeur pour les femmes de cette tranche d’âge est le changement hormonal : la ménopause et la périménopause peuvent réduire les taux d’hormones dans l’organisme, ce qui peut entraîner divers troubles du sommeil7.

D’autres problèmes qui empêchent généralement de dormir : le stress au travail, avoir de jeunes enfants, certains médicaments, le travail par quarts, la dépression et l’anxiété, la consommation d’alcool, la caféine et le fait de manger trop près de l’heure du coucher. Si vous avez écarté ces causes évidentes et que vous souffrez toujours d’insomnie ou d’un sommeil de courte durée, il est bon de demander à votre médecin de vérifier si vous souffrez de troubles du sommeil ou d’autres problèmes de santé.

Les personnes âgées

Au-delà de 65 ans, les habitudes de sommeil changent même lorsque l’on vieillit normalement et en bonne santé8. On observe souvent l’inversion du rythme circadien de l’adolescence, et les personnes âgées ont tendance à vouloir s’endormir à 19 ou 20 heures, ce qui les amène parfois à se réveiller à 3 heures du matin. Cela peut s’avérer très gênant, surtout avec un partenaire de lit dont l’horaire est différent.

Dans cette tranche d’âge, de nombreuses comorbidités entrent également en jeu, et d’autres types de troubles du sommeil deviennent beaucoup plus fréquents. Le manque de sommeil qui en résulte peut être dévastateur pour la mémoire et les fonctions exécutives et devient un facteur de risque de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer9.

La solution consiste à essayer de s’attaquer aux causes sous-jacentes des troubles du sommeil, dont la plupart sont traitables ou réversibles. Parmi les causes possibles à discuter avec votre médecin figurent le syndrome des jambes sans repos, la dépression ou l’anxiété, l’obésité, les médicaments, les troubles respiratoires, l’arthrite ou la douleur chronique, et même la cataracte ou la dégénérescence maculaire (qui réduisent la quantité de lumière qui atteint la rétine pendant la journée).

Les habitudes de sommeil changent avec l’âge, mais consultez toujours votre médecin pour exclure toute affection sous-jacente.

Vous voulez en savoir plus sur le sommeil? Lisez notre billet de blogue sur cinq mythes courants sur le sommeil.

Notes

  1. “National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times,” National Sleep Foundation, February 2015. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  2. “TK,” SoClean blog, TK 2020. TK
  3. “Among teens, sleep deprivation an epidemic,” Stanford Medicine, October 2015. https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html#:~:text=Sleep%20deprivation%20increases%20the%20likelihood,suicide%20and%20even%20suicide%20attempts.
  4. “The adolescence sleep phase delay: causes, consequences and possible interventions,” Sleep Science, June 2008. http://sleepscience.org.br/details/162/en-US/the-adolescence-sleep-phase-delay--causes--consequences-and-possible-interventions#:~:text=Partial%20sleep%20deprivation%20results%20from,and%20their%20capacity%20to%20learn.
  5. “Sleep Hygiene,” National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
  6. “TK,” SoClean blog, TK 2020. TK
  7. “Menopause and Sleep,” National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/menopause-and-sleep
  8. “Sleep in Normal Aging,” Sleep Medicine Clinics, March 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841578/#:~:text=in%20other%20chapters.-,AGE%2DRELATED%20CHANGES%20IN%20SLEEP,as%20a%20function%20of%20age.&text=Aging%20is%20associated%20with%20decreased,sleep%20(slow%20wave%20sleep).
  9. “Impact of Sleep on the Risk of Cognitive Decline and Dementia,” Current Opinion in Psychiatry, November 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323377/