Le yoga est souvent présenté comme un baume pour toutes sortes de maux : des douleurs au dos au stress, jusqu’à l’insomnie liée à une pandémie. Ceux qui le pratiquent régulièrement se sentent non seulement plus forts et plus souples, mais également motivés à adopter des manières complémentaires de prendre soin d’eux-mêmes. Selon une étude, les yogis sont plus motivés à manger sainement, à faire de l’exercice et à réduire leur consommation d’alcool et de cigarettes. Plus de 55 % d’entre eux ont également signalé une amélioration de leur sommeil, ce dont nous pourrions tous profiter davantage par les temps qui courent.
Avant la pandémie, les Américains souffraient souvent d’un manque de sommeil, mais la COVID a rendu nos nuits encore plus agitées. Selon les neuropsychologues, « la coronasomnie » est un phénomène bien réel; nous sommes nombreux à perdre le sommeil à cause de notre travail ou parce que nos enfants sont à la maison, tombent malades et autre. Les séances d’entraînement à la salle de sport étant suspendues dans la plupart des régions du pays, de plus en plus de gens pratiquent le yoga à la maison ou en ligne pour décompresser et signaler à leur cerveau et à leur corps qu’il est temps de se détendre.
« Pendant la pandémie, le yoga a eu beaucoup de succès en raison de ses propriétés réparatrices », affirme Julia Healey, directrice et cheffe de la gestion des comptes chez ClassPass. « Beaucoup de personnes disent que le yoga soulage l’anxiété, met l’accent sur la respiration contrôlée et aide à établir une routine. Avec autant de gens en quête de moyens pour équilibrer le stress pandémique, il est logique que le yoga soit de plus en plus populaire. »
Il existe une corrélation entre l’activité physique ou tout mouvement, quel qu’il soit, et un meilleur sommeil. Que vous fassiez une petite promenade avec votre chien, que vous suiviez une séance d’entraînement intense à intervalles réguliers ou que vous fassiez simplement quelques asanas (postures de yoga), il y a de fortes chances que vos efforts portent leurs fruits et que votre sommeil s’améliore.
Mais avec des journées qui raccourcissent, le confinement obligatoire et des températures froides partout au pays, le yoga est devenu le moyen idéal de rester en forme à la maison, d’atténuer une certaine anxiété causée par la pandémie et de dormir plus profondément.
Voici quelques conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de votre pratique de yoga afin d’en ressentir les bienfaits jour et nuit :
Types de yoga pour un meilleur sommeil
Tout d’abord, qu’est-ce que le yoga? Demandez à 100 instructeurs différents et vous obtiendrez probablement 100 réponses différentes à propos de cette pratique vieille de 5000 ans. Bien que le yoga consiste généralement à adopter des postures particulières, ce n’est pas toujours le cas. Les professeurs rappellent souvent à leurs élèves que « tant que vous respirez, vous faites du yoga. »
Il existe au moins huit styles principaux de yoga, notamment : l’ashtanga, l’anusara, le bikram, le hatha, le yoga chaud, l’iyengar, le yoga de remise en forme et le vinyasa. Parmi ces types, il peut également y avoir des sous-types.
Chaque style de yoga repose sur une préoccupation commune : la respiration. « Comme la respiration est la seule partie de notre système nerveux autonome que nous pouvons contrôler consciemment, elle nous donne un accès direct à la régulation du système nerveux et à la réponse de relaxation qui nous prépare au sommeil », explique Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine.
Toutefois, le yoga ne vise pas toujours à favoriser la relaxation. Par exemple, les enchaînements de postures du yoga chaud et du vinyasa vont élever votre rythme cardiaque, alors que les trois styles suivants sont particulièrement réputés pour leurs propriétés somnifères :
- Le yoga de remise en forme : contrairement au yoga vinyasa, la durée des postures du yoga de remise en forme est beaucoup plus longue et les étirements sont plus passifs. Ces postures prévoient souvent l’utilisation d’accessoires tels que des couvertures, des traversins et des oreillers afin de maximiser votre confort.
- Le yoga nidra : la plupart des yogis conviendront qu’il s’agit du meilleur style de yoga pour améliorer votre sommeil. Également connu sous le nom de « sommeil yogique », le yoga nidra est une méditation guidée pratiquée en position allongée en savasana. Elle invite les élèves à entrer dans un espace entre l’éveil et le sommeil afin d’apaiser les tensions physiques et mentales.
- Le yoga yin : cette forme de yoga plus méditative et au rythme lent contraste avec les styles de yoga « yang », plus rigoureux. Avec le yoga yin, vous maintenez des postures plus longtemps et apprenez à vous détendre pendant les périodes d’inconfort. Travailler quelques postures yin archétypiques peut s’avérer utile avant le coucher.
Des postures de yoga pour un meilleur sommeil
Certaines postures de yoga favorisent le repos et la relaxation, mais certaines sont plus utiles que d’autres. John Hopkins recommande d’essayer ces trois-ci pour se détendre avant de dormir :
- La posture des jambes au mur ou viparita karani: comme son nom l’indique, il suffit de soulever vos jambes pour les appuyer contre le mur, en gardant votre dos au sol et vos ischions contre le mur. Maintenez cette position pendant 5 à 15 minutes.
- La position de papillon allongé ou supta baddha konasana: allongez-vous sur le dos, laissez vos genoux tomber de chaque côté tout en joignant vos plantes de pieds. Vous pouvez soutenir vos genoux ou votre dos avec des oreillers si cela vous semble plus confortable.
- La posture du cadavre ou savasana: allongez-vous à plat sur votre dos, les bras et les jambes bien droits. Les mains sont ouvertes, tournées vers le haut. Détendez vos chevilles pour qu’elles s’ouvrent. Vous devez vous sentir complètement détendu de la tête aux pieds.
Ashley Danford, professeure de yoga installée à Nashville et propriétaire de Current Yoga, affirme que si l’heure du coucher est proche, vous devez éviter les postures qui ouvrent le cœur, car elles sont plus énergisantes. « Pour bien dormir, ce n’est pas tant les postures que l’on pratique qui comptent, mais plutôt la façon de les pratiquer », dit-elle. « Adoptez-les lentement et maintenez-les plus longtemps. »
Quelle que soit la posture de remise en forme que vous choisissez, lorsque vous la pratiquez, essayez de vous libérer de vos soucis — passés, présents, futurs — et de la rediriger vers le corps. Soyez conscient de tout, du pli de votre lèvre supérieure aux plantes de vos pieds, de la façon dont vos hanches et vos épaules touchent le sol, du fait que vos dents sont écartées ou non, de la façon dont vos yeux s’ouvrent et se ferment. Concentrez-vous simplement sur les sensations que vous éprouvez en étant conscient de votre corps, même si ce dernier fait face aux nombreuses contraintes liées à la pandémie mondiale.
« Le yoga peut être un outil puissant pour gérer l’incertitude et l’isolement du confinement, ainsi que pour maintenir le bien-être physique », souligne l’Organisation des Nations Unies, qui a d’ailleurs offert des ressources de yoga gratuites à tout son personnel. « Pendant et après le confinement, un nombre croissant de personnes se sont tournées vers les cours de yoga en ligne pour retrouver leur équilibre et leur force. C’est la preuve de l’importance croissante de cette pratique pour le bien-être post-COVID-19. »
Ce dont le monde a besoin maintenant? De plus de yoga, et de plus de sommeil. Namasté.