La douleur au bas du dos nuit à la vie quotidienne de plusieurs façons. Toutefois, son pire effet est peut-être celui qu'elle a sur votre vie nocturne. Selon la National Sleep Foundation1, seulement 37 % des personnes souffrant de douleur chronique signalent une bonne ou une très bonne qualité de sommeil; en moyenne, elles obtiennent 42 minutes de sommeil de moins que ce dont elles ont besoin. La douleur au bas du dos peut causer un sommeil agité et léger, ou même vous réveiller brièvement tout au long de la nuit, ce qui compromet la qualité de votre sommeil.
Voici quelques conseils pour mieux dormir en présence de douleur au bas du dos et pour soulager celles-ci afin que vous puissiez dormir plus profondément.
Adopter une position adéquate
En général, la meilleure position pour dormir en cas de douleur dans le bas du dos serait de s'étendre sur le dos2, avec les genoux surélevés par un traversin ou un oreiller. Cependant, cette posture peut empirer le ronflement et n'est pas confortable pour tout le monde ni pour tous les problèmes de bas du dos. Voici d'autres positions à essayer :
- Dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux. L'oreiller aide à maintenir l'alignement naturel de votre bassin et de votre colonne vertébrale. Pour plus de soutien, vous pouvez utiliser un autre oreiller sous votre taille, s'il y a un espace. Et si jamais vous vous tournez sur le ventre pendant que vous dormez, essayez de serrer un autre oreiller contre votre poitrine pour vous aider à rester sur le côté.
- Dormez en position fœtale. Le fait de garder les jambes très courbées vers l'abdomen peut vous permettre d'étirer vos articulations, surtout si vous avez une hernie discale.
- Dormez sur le ventre avec du soutien. S'allonger sur le ventre avec un oreiller sous la tête peut exercer beaucoup de pression sur le cou et la colonne vertébrale. Toutefois, si vous préférez dormir sur le ventre, vous pouvez le faire sans douleur si vous placez l'oreiller sous votre ventre et vos hanches plutôt que sous votre tête.
- Dormez dans un lit réglable. Si un fauteuil inclinable soulage votre douleur au dos pendant la journée, il pourrait valoir la peine d'investir dans un lit réglable qui élève la tête et les genoux pour vous placer dans une position similaire la nuit.
À propos de votre matelas et de votre oreiller
Un matelas plus récent offrant beaucoup de soutien est essentiel pour soulager la douleur dans le bas du dos, mais le choix du degré de fermeté vous revient3. On recommande souvent les matelas en mousse mémoire aux personnes souffrant de maux de dos, mais le meilleur matelas est celui qui vous procure le plus de confort. Assurez-vous de bien essayer tout nouveau matelas que vous envisagez d'acheter pour voir comment vous vous sentez.
Les oreillers sont aussi importants. Afin de garder votre colonne vertébrale alignée4, vous aurez besoin d'un oreiller plus plat pour dormir sur le dos ou le ventre et d'un oreiller plus épais pour dormir sur le côté. Vous aurez peut-être besoin de coussins supplémentaires pour vous entourer ou glisser entre vos genoux afin de soutenir votre position de sommeil.
Préparation pour le lendemain soir
Les bons conseils de sommeil peuvent vous aider à éviter d'endommager votre dos la nuit, mais vous devrez peut-être aussi examiner vos comportements pendant la journée. La douleur dorsale grave ou chronique devrait être évaluée par un professionnel de la santé. Si vous souffrez de douleur légère et occasionnelle, vous pouvez prendre quelques mesures faciles :
- Utilisez un rouleau lombaire pour améliorer votre posture assise. Vous pouvez en acheter un ou le fabriquer vous-même5.
- Étirez-vous et détendez-vous. Essayez une série de positions de yoga simples6 avant de vous coucher.
- Travaillez vos abdominaux. L'abdomen est essentiel pour stabiliser le bas du dos; essayez de faire cette série d'exercices7 plusieurs fois par semaine.
- Changez votre façon de vous asseoir. Vous pouvez contrer certains des effets négatifs de la position assise grâce à une bonne ergonomie8 et en faisant simplement attention de vous lever plus souvent.
Bonne nouvelle : dans certains cas, vous pouvez employer des interventions liées au mode de vie (tant au lit que hors du lit) pour aider à soulager vos douleurs au bas du dos et à trouver le sommeil plus facilement.
Sources :
- « The Right Way to Sleep with Lower Back Pain », National Sleep Foundation, mis à jour en juillet 2020. https://www.sleepfoundation.org/articles/right-way-sleep-lower-back-pain
- Stephen Gill. « How should you sleep if you have lower back pain? », Medical News Today, janvier 2020. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#the-best-sleeping-positions
- Sheryl Grassie. « The 10 Best Mattresses for Back Pain », Health, avril 2020. https://www.health.com/condition/sleep/best-mattress-for-back-pain
- Ashley Marcin. « The Best Sleeping Positions for Lower Back Pain, Alignment Tips, and More », Healthline, mis à jour en août 2020. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain#choosing-a-pillow
- Brett Sears. « Make Your Own Lumbar Roll for Proper Posture », Verywell Health, mis à jour en janvier 2020. https://www.verywellhealth.com/make-your-own-lumbar-roll-for-proper-posture-2696193
- Stephen Scrivens. « 8 Great Yoga Stretches to Relieve Lower Back Pain Before Bed », Thrive/Strive, consulté en septembre 2020. https://thrivestrive.com/yoga-lower-back-pain/
- « 7 Simple Core Exercises That Prevent Lower Back Pain », UC San Diego Health, mai 2012. https://www.youtube.com/watch?v=20zybMbnVoU
- « Tips For Ergonomics – How To Reduce Pain Symptoms At Work & Home », Neck Solutions, consulté en septembre 2020. https://www.necksolutions.com/ergonomics/
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