Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, la nourriture représentait une ressource rare; les périodes de jeûne, même longues, étaient donc assez courantes. De nos jours, la plupart d’entre nous n’ont pas besoin d’aller chercher plus loin que le garde-manger pour trouver notre prochain repas, et la surconsommation de nourriture représente une potentielle menace bien plus importante pour notre santé que la sous-consommation.
Par contre, au cours des dernières années, beaucoup de gens ont commencé à considérer le jeûne intermittent (JI) comme outil de perte de poids et de longévité. Le JI consiste à arrêter de manger à l’intérieur de périodes régulières qui correspondent généralement à une portion précise d’un cycle de 24 heures. Ce régime se fonde sur la théorie selon laquelle nos corps sont génétiquement programmés pour se passer de nourriture pendant de longues périodes, ce qui permet à notre système digestif de ralentir et laisse notre corps se régénérer. Le JI a été présenté comme un outil pour la perte de poids, la prévention des maladies et la longévité, et tout porte à croire qu’il est bel et bien efficace1.
La nourriture et le rythme circadien
Vous vous demandez sans doute comment tout cela se rapporte au sommeil. À moins que vous ne fouilliez régulièrement votre réfrigérateur en dormant, le sommeil se trouve être une période naturelle de jeûne intermittent, durant idéalement entre huit et neuf heures. D’ailleurs, il est prouvé que la consommation de nourriture fait partie de notre rythme circadien2 naturel, cette « horloge » interne de 24 heures qui nous fait ralentir quand il est temps de dormir et nous relance pendant la journée.
Le fait d’éviter de manger au cours de la nuit3 peut renforcer notre rythme circadien en perpétuant le modèle d’un corps vif, chaud, actif et alerte pendant la journée et d’un corps sombre, frais, calme et somnolent pendant la nuit. De plus, de nombreuses études révèlent que prolonger ce jeûne naturel survenant pendant nos huit ou neuf heures de sommeil pour durer jusqu’à dix ou douze heures comporte aussi de nombreux autres avantages4, comme une amélioration de la qualité de notre sommeil, un nombre réduit de réveils et une diminution des mouvements des jambes en dormant.
Commencer de façon sécuritaire
Si vous envisagez d’essayer le JI pour profiter de ses bienfaits sur votre sommeil et sur votre santé, sachez qu’il vous faudra tenir compte de certaines mises en garde.
Tout d’abord, il faut souligner que le fait de jeûner représente un facteur de stress5 pour le corps, au même titre que l’exercice physique. Par conséquent, vos taux de cortisol et de noradrénaline pourraient grimper. Ces hormones affectent votre rythme circadien et peuvent vous garder éveillé. Comme tout nouveau programme d’exercice physique, il est donc conseillé de commencer en douceur et d’écouter votre corps. Par exemple, si vous étendez actuellement votre consommation de nourriture sur une période de seize heures chaque jour, commencez par arrêter de manger une heure plus tôt ou par attendre une heure de plus avant le déjeuner. Si vous ne constatez aucun effet négatif sur votre sommeil, augmentez alors progressivement votre période de jeûne jusqu’à atteindre dix ou douze heures, de 19 h à 7 h, par exemple. (Si cela vous convient, vous pourriez éventuellement considérer faire comme beaucoup de gens et jeûner pendant une période de seize heures chaque jour, avec une « fenêtre repas » de huit heures, comme de 10 h à 18 h.)
Ensuite, assurez-vous de ne pas trop réduire votre consommation de calories, voire à la réduire du tout. L’objectif est de manger une quantité adéquate de nourriture lorsque vous ne jeûnez pas, de sorte à réduire le nombre de repas consommés, mais à les rendre plus copieux. Une réduction trop importante des calories est un autre facteur de stress pour votre corps, et la sous-alimentation a été associée à un sommeil de mauvaise qualité6. Souvenez-vous aussi de bien vous hydrater : vous pouvez très bien boire des boissons sans calories, comme de l’eau, du thé et du café, pendant vos heures de jeûne.
Enfin, rappelez-vous que vos besoins en sommeil et en nutrition sont uniques. Tout comme vous devrez peut-être modifier votre horaire de sommeil pour trouver ce qui vous convient le mieux, vous devrez peut-être aussi déterminer les habitudes d’alimentation et de jeûne qui répondent à vos besoins particuliers. Les personnes souffrant de troubles de glycémie pourraient juger que le jeûne ne les aide pas du tout. Néanmoins, pour bien des gens, le JI représente un ajustement facile qui leur permettra de perdre du poids, d’être en meilleure santé et de jouir d’un sommeil réparateur.
Devrait-on laisser son animal de compagnie dormir dans son lit? Lisez l’article sur le blogue SoClean.
- Satchin PANDA, Circadian Code to Extend Longevity, TEDxVeniceBeach, novembre 2018. https://www.youtube.com/watch?v=wrP78K1objc
- « Circadian Rhythm and Sleep », American Sleep Association. https://www.sleepassociation.org/sleep-disorders/circadian-rhythm/
- « Metabolism and the Circadian Clock Converge », Physiological Reviews, vol. 93, no 1, janvier 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781773/
- Michael BREUS, « Can Intermittent Fasting Help Sleep? », The Sleep Doctor, décembre 2018. https://thesleepdoctor.com/2018/12/18/can-intermittent-fasting-help-sleep/
- Liz MESZAROS, « The Dangers of Intermittent Fasting », MDLinx. https://www.mdlinx.com/article/the-dangers-of-intermittent-fasting/6CZfO5sYFDWi4wK2OPRiEd/
- « An Examination of the Association Between Eating Problems, Negative Mood, Weight and Sleeping Quality in Young Women and Men », Eating and Weight Disorders, vol. 10, no 4, décembre 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16755168/